- 老化が気になる年齢になったから、何かアンチエイジングに取り組みたい。
- でも何から取り組んだらいいの？
このような悩みに答えます。
本記事では、
・アンチエイジング（老化防止）は何故、食事が大事なのかが分かります。
・アンチエイジング（老化防止）のために「取り入れるべき食べ物」が分かります。
・アンチエイジング（老化防止）のために「止めるべき食べ物」が分かります。
実際に「取り入れるべき食べ物」を食べ、「止めるべき食べ物」をやめて、1年が経ちますが、カサカサだったお肌にしっとり感を感じるようになりました。
また、お肌の変化だけでなく、体にも変化が現れました。
具体的には、70㎏あった体重が55㎏まで減少しました。
また、生活習慣病の予備軍であった血液データが改善しました。
そして、朝の目覚めが良くなり、日中の体が以前よりも軽く感じるようになりました。
本記事の内容
- アンチエイジング（老化防止）は何故、食事が大事なのか？
- アンチエイジング（老化防止）のために「取り入れるべき食べ物」
- アンチエイジング（老化防止）のために「止めるべき食べ物」
- 筆者（ドンペイ）が実践するアンチエイジングのためのおススメ食生活
アンチエイジング（老化防止）は食べ物が大事な理由
老化には、以下の3つの要因があるのをご存じでしょうか。
- 活性酸素による老化
- 糖化による老化
- 遺伝子由来の老化
詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。
本項では、「活性酸素」「糖化」と食事の関係について解説します。
アンチエイジングにおける「活性酸素と食事」の関係について
老化が起こる原因として指摘されているのは、体内の活性酸素であると報告されています。
何気ない日常生活の中で体内に取り込んでいる酸素は、一部が活性酸素に変化します。活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをするものですが、活性酸素が過剰に発生すると身体が酸化してしまいます。
酸化というのは、活性酸素により細胞が傷つき、スムーズに働かなくなることを意味します。
活性酸素が過剰に発生することで、身体が酸化し、シミやたるみなどの肌のトラブルをはじめとした老化の原因につながってしまうのです。
また、活性酸素は呼吸により体内に入った酸素、紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などからも発生するといわれています。
この”食品添加物”が活性酸素を大量に発生させてしまうのです。
アンチエイジングにおける「糖化と食事」の関係について
糖化というのは、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が、身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことです。
糖化した時に、AGE（終末糖化産物）という悪玉物質が発生するのですが、このAGEが老化を促進すると報告されています。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上昇し、糖化しやすくなるとされておりますので、糖分を過剰に摂取しないように注意する必要があります。
アンチエイジング（老化防止）のために「取り入れるべきオススメの食べ物」
老化防止の基本は、「食事」です。上記でも述べたように、抗酸化作用のある食べ物を選んで食べましょう！
抗酸化作用のある栄養素をご紹介します。
動物性たんぱく質、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類、カロテノイドなどが代表的です。
【動物性たんぱく質】
肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるのは、動物性たんぱく質に多く含まれるアミノ酸だと言われています。アミノ酸がアンチエイジングに非常に効果的と言われています。
肉、魚、卵などから摂取できます。
摂取量としては、厚生労働省が推奨する1日あたりのたんぱく質の摂取量（成人男性は60～65g、成人女性は50g）を目安に摂取することがオススメ！このくらい摂取しておけば、筋肉量も維持することが出来るので、この目安以上は摂取しておきたいですね。
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省/PDFが開きます）
【ビタミンC】
ビタミンCは、美肌への効果だけでなく全身の皮膚や骨、血管を作る元になる成分です。ポリフェノールよりも強い抗酸化作用がありますので、アンチエイジングには欠かせません。
緑黄色野菜（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）、フルーツ（キウイフルーツ・いちご・かんきつ類など）で摂取する事ができます。
ビタミンCは水溶性なので、生で食べるのがオススメです！水洗いする場合は、洗い過ぎにも注意が必要です。
【ビタミンE】
ビタミンEには優れた抗炎症作用や抗酸化作用がありますので、シミやカサつきなど肌荒れの予防・改善やアンチエイジングに役立ちます。
植物油（ひまわり油・やし油・べに花油など）、種実類（ごま・アーモンド・ピーナッツなど）
緑黄色野菜を炒めて食べると、他のビタミンも同時に摂れて効果的です。
【ポリフェノール類】
ポリフェノールの抗酸化作用により、美肌効果、シミやシワ予防などを防ぐことができます。
プルーン・りんご・赤ワイン・コーヒー・緑茶・紅茶など
フルーツの場合、皮にもポリフェノールが豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがオススメ。コーヒーやお茶は、ペットボトルで販売しているものより、淹れたてのほうがポリフェノールを多く含んでいます。
【ミネラル類】
セレンというミネラルが抗酸化機能を持ち、老化を防いでくれます。
海藻類（わかめ・のり・昆布など）、魚介類（桜えび・うるめいわしなど）、納豆などに多く含まれます。
ミネラルは、熱には強くても水に溶けやすい性質なので、茹でるよりも蒸すのが◎煮込み料理の場合は煮汁ごといただきましょう。
余談ですが、魚類でミネラルを摂取するようにすると、オメガ3脂肪酸も同時に取ることができます。オメガ3脂肪酸は、血液中のコレステロールを分解してくれますので、血管のアンチエイジングにも役立ち、健康な身体作りに貢献してくれます。
【カロテノイド】
カルテノイドは、からだの老化を食い止める抗酸化作用や、燃焼力アップ作用が期待できます。
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分。パプリカ、トマト、ホウレンソウ、ミカンなどがあります。
濃い色の野菜やフルーツを選べばたくさんカロテノイドを取ることができます。
特にオススメは赤いパプリカです。赤いパプリカにはカロテノイドのなかでも特に抗酸化力が特に強いキサントフィルという成分が豊富に含まれています。
カロテノイドは油溶性のため、サプリメントなどを利用するか、油を使った調理方法で食べると体内に吸収しやすくなります。
アンチエイジング（老化防止）のためにオススメできない「止めるべき食べ物」
次にアンチエイジング（老化防止）のために止めるべき食べ物をご紹介します。
１．お菓子
２．ジュース
お菓子やジュースを避ける
まず一番に取り組むべきことは、糖分や甘味料の過剰摂取を避けることです。
食品の中でも菓子類は、小麦粉と砂糖を大量に含む製品が多いので、糖質を過剰に摂取しやすい食品です。また、清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて約10倍の速さでAGEを作ると報告されています。お菓子やジュースは一度飲み始めると、砂糖の中毒性によって、つい多量に口にしてしまいたくなるものです。糖分の含有量については十分注意して、過剰に摂取することは避けましょう。
たとえば、ジュースの代わりにポリフェノール成分であるカテキンをはじめとした栄養素が豊富な緑茶・抹茶ドリンクなどにすれば、老化を防ぐだけでなく、免疫力アップにもつながっておすすめです。また、無糖の炭酸水も血行を改善し、食欲の抑制にも効果的ですので、こちらもアンチエイジングに役立ちます。
アンチエイジングの食事をするとリバウンドしたりしないの？
問題ありません。
アンチエイジングに必要な食品は、比較的低脂質で高タンパクな食品が豊富です。そのため、糖質や脂質が少ないものを選んで食べれば、食べすぎても太る事がありません。食べ過ぎる事が出来る食品を選べば、過剰な空腹感を経験しないので、リバウンドするまで食べてしまうことは比較的少ないです。
私は実際に、朝と昼ご飯をアーモンドとレーズンと玄米と炭酸水を食べて過ごしていますが、食べ過ぎる事なく、1年で体重が17kg自然に落ちました。
こんな食生活、継続する方が難しいと思う方もいるかもしいるかもしれませんが、心配ありません。1ヶ月継続出来たら、人間の味覚は、食品そのものの味の中で、甘味や塩味などを探すように出来ていますので、自然に美味しく感じるようになります。
ですので、1ヶ月間で新たな食生活になれることでリバウンドする事はほとんどありません。
アンチエイジングの方法を選ぶ際に注意すべきこと
＜その1＞食べる順番
＜その２＞1日の推定エネルギー必要量から25%減らしたカロリーを摂取する
食べる順番に気をつける
食品そのものだけではなく、食べる順番も大切です。
最初に食物繊維の多い野菜を食べ、野菜の後にたんぱく質が多い肉や魚を摂取します。
そして、ご飯などの炭水化物は肉や魚の後に食べるなど、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる食べ物から食べるようにするのがおすすめです。
また、食事はよく噛んでゆっくり食べることも、活性酸素の発生を減らす効果が期待できると言われているので、意識してみましょう！
1日の推定エネルギー必要量から25%減らしたカロリーを摂取する
サーチュイン遺伝子が活性化し、細胞が生まれ変わる機能が働きます。そして細胞が生まれ変わると活性酸素の除去、シミやシワの防止につながります。そのため、アンチエイジングにはサーチュイン遺伝子の活性化が欠かせないのです。
1日の推定エネルギー必要量から25％程度のカロリーを減らした食事をするとサーチュイン遺伝子が活性化すると報告されています。
年齢や身体活動レベルによって異なりますが、厚生労働省によれば、推定エネルギー必要量は30～49歳男性で身体の活動レベルが普通の場合、男性2,700（kcal/日）、女性2,050（kcal/日）が目安とされています。
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省/PDFが開きます）
筆者（ドンペイ）が実践するアンチエイジングのためのおススメ食生活
最後にドンペイが実践している食生活についてご紹介いたします。
朝
朝起きて1時間は「白湯」を飲む。
起床1時間後に「コーヒー（ポリフェノール）」を摂取する。
そのまま昼ご飯まで何も摂取せず、オートファジーを効かせる。
もしお腹がすいたら、無糖の炭酸水を飲んで過ごす。
昼
昼ご飯は、
①玄米おにぎりを2個
③コーヒー
⑤無塩・無添加のアーモンド（お腹がすいたときに好きなだけ食べる）
移乗を夜までちょこちょこ食べています。
お腹がすいたときに好きなだけ食べるので、”ひもじい”と感じることはありません。
夜
妻が作ってくれたご飯を普通に食べています（普通の人より多いかもしれません (笑)）。
ドンペイの食事については、こちらの記事でも紹介しているので、良かったら読んでみてください。
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